健康ノート

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カルシウムで骨を元気に!

カルシウムとはなにか?

小学生の頃から耳にすることの多い「カルシウム」という言葉。

カルシウムは骨に良いということをざっくりと知っているけれど、詳しくは知らないという方も少なくはないのではないでしょうか。カルシウムは、人の体の中で最も多いミネラルのことで、体重の2パーセント前後を占めているといわれています。

したがって、例えば体重が50キログラムの人であれば、そのうち1キログラムがカルシウムであるわけです。カルシウムのほとんどは、歯や骨の成分として体内に蓄積されています。

カルシウムのはたらき

カルシウムは、歯や骨を形成するだけでなく、イライラを鎮めてくれることでも有名です。これは血中に送られるカルシウムのはたらきのおかげです。

他にも、血中に送られるカルシウムは、筋肉の収縮や緊張の緩和、血液凝固の抑制など、様々なはたらきをしてくれます。カルシウムは、血圧を下げる働きもしてくれるので、高血圧の方はカルシウムを積極的にとると良いと言われています。

カルシウムが不足すると

カルシウムが不足すると、骨がスカスカになる病症である骨粗鬆症になってしまいます。また、カルシウム不足は高血圧や動脈硬化の原因にもなるので、日本人の三大疾病や、生活習慣病を引き起こす原因にもなってしまいます。

カルシウム不足を補うために

カルシウムは乳製品に多く含まれています。

もともと日本食には乳製品が少ないので、日本人は元来よりカルシウムが不足しがちであると言われています。特に骨粗鬆症は長年の時間をかけて骨がスカスカになる病症なので、若年世代にもその予備軍がたくさんいるといわれています。

それを予防するためにも、日々の生活の中で、意識的にカルシウムをとることが大切です。代表的なものは牛乳ですが、ひとつの食材からのみとろうとするのはあまりよくないので、魚介類や大豆類など、カルシウムを多く含む食材をバランスよくとることが大事です。

また、中々カルシウムをとれていないという場合には、サプリメントで補うのも大変効果的です。

カルシウムの効果とは

「カルシウム」は、幼い頃からよく耳にすることの多い言葉です。小学校の給食などでも、カルシウムの大事さについて学ぶことも多くあります。カルシウムには、たくさんの効果があります。

骨粗鬆症の予防

近年、認知が広まりつつあるのが骨粗鬆症です。これは、血中のカルシウムが不足し、骨のカルシウムを取り出して、血中にカルシウムを長年送り続けてしまうことによって引き起こされる、骨がスカスカになってしまう病気です。

血中にカルシウムが足りなくなると、命の危険も及ぶことから、それを回避するために骨からカルシウムを取るはたらきをしてしまうと言われています。

骨粗鬆症になると、骨が折れやすいだけでなく、寝たきりになってしまったり、呼吸器を圧迫したりしてしまう事態になりかねません。

生活習慣病の予防

高血圧や心筋梗塞などの生活習慣病は、動脈硬化によって引き起こされると言われています。

血中のカルシウムが足りなくなると骨からカルシウムを取り出すことで補うのですが、過剰に抽出されてしまうので、余分なカルシウムが血液中に蓄積してしまい、それが動脈硬化の原因となってしまいます。したがって、カルシウムを意識して摂取することは、自分の命を守ることにもつながります。

イライラを鎮めてくれる?

カルシウムはイライラを鎮めてくれるはたらきがあるというのは有名な話です。

しかし、カルシウム不足がすぐにイライラに繋がるというわけではないのです。それは、前述したように、血中のカルシウムが不足しても、骨から補うはたらきを持っているからです。

しかし、カルシウムに脳の興奮を抑える作用があるのも、事実です。また、イライラ解消に関係があるホルモンとして、セロトニンがあります。

このセロトニンの原料となるトリプトファンは、乳製品や大豆など、カルシウムが多く含まれている食材に多く含まれているので、カルシウムもトリプトファンも両方摂取できるというのが一番良いです。

カルシウムが不足すると

日本人は、慢性的にカルシウムが不足しがちであると言われています。

その理由としてあげられるのは、日本は火山灰地が多く、国土自体のカルシウムが少ないことです。したがって、飲み水や野菜のカルシウム含有量がそもそも少ないということになっています。

カルシウム不足になると

カルシウム不足になると、人間の体はSOSを発します。まぶたが痙攣する、運動をしていないのに足がつる、物忘れが激しいなどの症状が現れたら、カルシウム不足を疑いましょう。

これらのSOSは、カルシウム不足による筋肉活動の低下、脳神経細胞のはたらきの低下によって引き起こされるものです。この状態が続いてしまうと、もの忘れが激しいだけでなく、痴ほう症状を引き起こす原因になってしまいます。

カルシウムを上手に摂るために

カルシウムを上手に摂るためには、その吸収率を考える必要があります。

成人であれば、一日のカルシウム必要摂取量は、550ミリグラム前後と言われています。牛乳200ミリリットルをコップ一杯だとすると、約200ミリグラムのカルシウムが含まれているので、コップ三杯飲む必要があります。

しかし、カルシウムは吸収率の悪いミネラルなので、牛乳でも50パーセントしか吸収してくれません。なので、毎日コップ三杯の牛乳を飲んだとしても、カルシウムは不足してしまいます。

マグネシウムやビタミンDも一緒に摂る

吸収率の悪いカルシウムの吸収を助けてくれる栄養分として、マグネシウムとビタミンDがあります。マグネシウムは豆類や海藻類、ナッツ類などに多く含まれています。

マグネシウムの一日の必要摂取量は、カルシウムの半分だと言われているので、マグネシウム:カルシウムで2:1の割合で摂取すると良いです。また、ビタミンDは食品だけでなく、紫外線を浴びることによって体内で形成することができます。

これらの栄養分とともにカルシウムを摂取するためにも、カルシウムの多い食品ばかりを摂るのではなく、バランスの良い食事を心がけて、日光を浴びることが大切です。

カルシウムを効率よく摂る方法として、クエン酸と一緒に摂るという方法があります。カルシウムは、酸とキレートして小腸から吸収されるので、炭酸カルシウムよりもクエン酸カルシウムの方が吸収が良いということになります。

クエン酸は、血液サラサラの効果などで有名で、レモンなど酸っぱい食べ物や飲み物に多く含まれます。

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カルシウムはどうして不足するか

カルシウム不足が叫ばれる昨今、骨粗鬆症の認知度も高まり、意識的にカルシウムを摂取する人も増えてきました。カルシウムは意識的に摂取しないと、不足しがちになってしまうと言われています。

吸収率の悪さ

カルシウムは、吸収率の悪い栄養素のひとつだと言われています。その吸収率は20パーセント前後と、他の栄養素に比べると低い吸収率です。

カルシウムは、ビタミンDがあることによって腸から吸収されます。そんなビタミンDは、紫外線に当たることによって体内で作られます。

したがって、ある程度の日光に当たることも、人間の体には必要なわけです。また、カルシウムは、炭水化物と一緒に食べると吸収率がアップすると言われているので、日々の食卓でご飯ものや、麺類を抜いた食事は、カルシウム摂取の観点から言うと、あまりおすすめした食事ではありません。

牛乳に含まれるカルシウムは比較的吸収率が高いですが、飲みすぎると牛乳に含まれているリンのはたらきで下痢などの影響が懸念されますので、どんな食品もバランスよく摂ることが大事です。

慢性的な下痢対策は、市販薬や精神的な療法、食事での対策などがありますが、サプリメントでの対策も有効です。乳酸菌を配合した下痢対策サプリなら腸内環境を良くするとともに免疫力も上がるので下痢対策だけでなく、すべての健康によくなる期待がもてます。
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日本人の食事

そもそも、日本食にはカルシウムが少ない傾向にあります。魚にはカルシウムが多く含まれていますが、乳製品の日本食が少ないので、元来より、日本人はカルシウムの摂取量が少ない傾向にあります。それから、日本の水が軟水であるということころにも原因があります。

軟水は、ヨーロッパの硬水と比べると、カルシウムが含まれている量が少ないため、必然的に、その水を飲む私たちの体や、その水で作られる野菜などの植物は、カルシウムが少ない状態になってしまいます。

カルシウムを補うためには

カルシウムを補うためには、意識的にカルシウムを取り入れた食事を摂ることが大切です。特に、カルシウムが多い食品として、牛乳などの乳製品、魚介類、大豆製品、海藻類があげられますので、日々の食卓にどれか一つずつ取り入れるのが一番良いです。

しかし、どうしても仕事上の付き合いなどがあって、偏った食事しか摂ることができないという場合には、サプリメントなどで摂取するのもおすすめです。

カルシウムを多く含む食品とは

カルシウムは、どんな食品にもたくさん含まれている栄養素ではなく、心掛けてとらないと不足しがちになってしまいます。カルシウムが不足すると、骨粗鬆症になる可能性も高くなるので、意識してとることが大切です。

乳製品

カルシウムを多く含む食品といえば、乳製品です。牛乳やチーズは定番中の定番です。他にも、アイスクリームなどにも多く含まれています。乳酸菌が多く含まれているヨーグルトにももちろん含まれており、ヨーグルトは医者が毎日の食事におすすめしたい食品ベストスリーにも入る食品です。

魚介類

魚にもカルシウムが多く含まれているのは、有名です。中でも毎日の食卓に取り入れやすい魚介類と言えば、シジミなどの貝類や、あじ、いわしなどでしょうか。ワカサギなどの小魚にもカルシウムが多く含まれているので、お好みの魚介類を意識的に取り入れるのが一番です。

野菜類・海藻類

「野菜にカルシウムが入っているの」と驚かれる方もいらっしゃるかもしれませんが、カルシウムを多く含む野菜が、もちろん存在します。

その代表としては、小松菜やチンゲンサイです。どちらも炒め物やおひたしにしても美味しいので、カルシウムを意識せずに食卓に並んでいた、なんてことも少なくないのではないでしょうか。

他にも、切り干し大根や寒天にもカルシウムが多いと言われています。海藻類で言うと、わかめやひじきにカルシウムが多く含まれています。

豆類

大豆製品にもカルシウムが多く含まれています。豆腐や納豆、油揚げにもカルシウムが多く含まれているので、お味噌汁やちょっとした副菜に、積極的に入れるとカルシウムをとることができます。

サプリメント

もちろん、サプリメントをとるのも効果的です。サプリメントは偏りがちな栄養素を補ってくれるので、偏った食事しかすることができていないという人にとっては、非常に助かる食品です。

好き嫌いせずに食べるに越したことはないですが、カルシウムの入った食品を中々口にすることができないという方には、サプリメントがお勧めです。様々な種類があるので、お好みのものを選ぶといいでしょう。

カルシウムは身長の伸びにも関係はありますが、必ずしもカルシウムを摂れば身長が伸びるわけではありません。身長を伸ばすために大切な栄養素はタンパク質です。サプリメントでもタンパク質(アミノ酸)を十分に補うサプリメントを選ぶことが重要です。

身長を伸ばすサプリメントは、いろいろな製品が販売されていますがアミノ酸を中心にバランスの良いもの、カルシウムを補うもの、アルギニンなど特定の栄養素に特化したものなどがあります。

現在の主流は、アミノ酸を中心としたバランスよく栄養素を配合したものです。毎日の栄養素が足りているのか不安な場合サプリメントでサポートするのも方法です。 身長を伸ばすサプリ比較.com

カルシウムを効果的に摂取するには

骨粗鬆症や、動脈硬化などを予防するためにも必要なカルシウムは、その吸収率が悪いことで有名です。必要なカルシウムを効率的に摂取するためにも、吸収の良い食べ合わせをすることが大事になります。

ビタミンD

カルシウムの吸収率をあげてくれる栄養素のひとつとして、ビタミンDがあげられます。ビタミンDは腸からの吸収をよくしてくれたり、カルシウムを骨までスムーズに運んでくれたりします。

そして、骨をつくるはたらきを持つ骨芽細胞の活性化を促してくれ、骨がつくられるはたらきに一役買ってくれます。

ビタミンDは、魚に多く含まれています。それだけでなく、キクラゲなどのきのこ類にも含まれています。また、ビタミンDは紫外線を浴びることによって体内で形成もされるので、日光を浴びることも大切です。

ビタミンK

ビタミンKは、タンパク質が活発になるように促すはたらきがあります。タンパク質はカルシウムが骨に吸収されるようにするはたらきがあるので、ビタミンKはカルシウムの吸収を良くするための助けになります。

さらに、排尿でカルシウムが出てしまわないように抑え、骨を健康に保つ効果もあります。ビタミンKは、モロヘイヤや春菊などの青菜や納豆に多く含まれています。

マグネシウム

骨の形成にかかせない存在といえば、マグネシウムです。マグネシウムはそれだけでなく、骨芽細胞を活性化させたり、骨の中にあるカルシウムの量を調整してくれたりします。

なので、骨密度の増加や、骨折の予防には、カルシウムとマグネシウムを合わせて摂取するのが大切になります。マグネシウムは、海藻類や豆類、種実類などに多く含まれています。

食材で摂取しにくいときは

これらの栄養素を食材で摂取しにくいときは、カルシウムもそうですが、サプリメントで補う方法もあります。どんな栄養素もそうですが、過剰に摂取するのはよくありません。

サプリメントを摂取するときは、ある特定の栄養素だけを過剰に摂取するよりも、毎日の食事に気を付けながら足りないものを補う形で摂取するように心がけましょう。